Jak vláknina ovlivňuje naše zdraví

Vláknina je nestravitelná část rostlinných potravin, která prochází trávicím systémem a má mnoho zdravotních výhod. Na rozdíl od jiných živin, jako jsou sacharidy, tuky a bílkoviny, se vláknina neabsorbuje v tenkém střevě, ale putuje do tlustého střeva, kde se částečně nebo zcela fermentuje bakteriemi.

Existují dva hlavní typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná, přičemž oba typy jsou pro tělo důležité.

Typy vlákniny

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gelovitou látku. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a regulovat hladinu cukru v krvi. Může také podporovat pocit sytosti.

Rozpustnou vlákninu obsahují ovesné vločky, ječmen, luštěniny, jablka, citrusové plody, mrkev a psyllium.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a prochází trávicím systémem téměř nedotčená. Podporuje pravidelné vyprazdňování a zdraví střev tím, že zvyšuje objem stolice a urychluje průchod potravy trávicím traktem.

Nerozpustnou vlákninu obsahují celá zrna, ořechy, fazole, květák, zelené fazolky, brambory a pšeničné otruby.

Doporučený denní příjem vlákniny

Doporučený denní příjem vlákniny je přibližně 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Žádoucí vláknina zahrnuje oba typy vlákniny - rozpustnou i nerozpustnou - které přinášejí zdravotní přínosy. Mezi žádoucí zdroje vlákniny patří:

Ovoce a zelenina: Jablka, hrušky, bobule, citrusové plody, brokolice, mrkev, sladké brambory.
Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna, hrách.
Celozrnné produkty: Hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnný chléb, ječmen.
Ořechy a semena: Mandle, chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka.

Přestože je vláknina prospěšná, nadměrná konzumace (např. více než 50 gramů denně) může vést k malabsorpci minerálů, jako je železo, zinek a vápník.

Jsou situace, kdy může být příjem vlákniny nevhodný nebo problematický. Při konzumaci velkého množství vlákniny, zejména pokud tělo není zvyklé na vysoký příjem, může dojít k nadýmání a plynatosti. Lidé s určitými zdravotními stavy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS) nebo zánětlivé onemocnění střev (IBD), mohou mít potíže s trávením vlákniny.

Mixér Vitamix pro přípravu lahodného smoothie

Doporučení pro konzumaci vlákniny

Konzumace vlákniny bez dostatečného příjmu tekutin může vést k zácpě. Vláknina potřebuje vodu, aby mohla zvětšit objem stolice a usnadnit její průchod trávicím traktem.

Pokud vaše strava dosud obsahovala málo vlákniny, zvyšujte její příjem postupně, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit. Konzumujte širokou škálu potravin bohatých na vlákninu, abyste získali výhody jak rozpustné, tak nerozpustné vlákniny.

Náš tip: Udělejte si vlákninou nabité smoothie!

Rozmixujte v různých kombinacích jablka, hrušky, banány, bobule s listovou zeleninou jako špenát nebo kapusta. Když do smoothie přidáte ovoce a zeleninu včetně slupek a dužiny, zachováte v něm vlákninu, která je přirozeně přítomná v těchto potravinách. Pro zvýšení obsahu vlákniny ve smoothie můžete také přidat ingredience jako chia semínka, lněná semínka nebo ovesné vločky.

Vláknina je nezbytnou součástí zdravé stravy, která podporuje trávení, snižuje riziko chronických onemocnění a přispívá k celkovému zdraví. Je důležité konzumovat ji v přiměřeném množství a dbát na individuální potřeby a toleranci.