Nejlepší alternativy klasického mléka

Pokud hledáte alternativu klasického živočišného mléka, máte štěstí, protože dnes už existuje celá řada rostlinných nápojů, které klasické kravské mléko zastoupí a dokonce i v mnohém předčí. 

Jaký je problém u kupovaných rostlinných nápojů?

Rostlinná mléka, která běžně najdeme na pultech obchodů jsou plná cukru, soli, přídavných látek, umělých ochucovadel a konzervantů. A nejen to, všimli jsme si totiž, že i výživová hodnota těchto průmyslově vyráběných nápojů, je poměrně jiná než je tomu i domácích produktů. Jako příklad můžeme uvést neslazené mandlové mléko, která má zhruba 30 - 50 kcal a slazené mandlové mléko, které má 90 kcal. Naproti tomu domácí mandlové mléko, v závislosti na poměru použitých surovin, se běžně dostane na hodnotu 184 kcal.

Nevíme, jaké množství mandlí použijí výrobci na přípravu mandlového mléka, ale díky tak nízké kalorické hodnotě, si můžeme být jistí, že to není mnoho. Navíc takové mandle budou nacucané vodou a napuštěné chemickými látkami, které zajistí dosažení požadované konzistence a chuti. A co více, tímto zpracováním se připravíme o většinu zdraví prospěšných látek, které bychom z mandlového mléka mohli získat a můžeme se také dočkat nabírání kil. 

Jaké jsou výhody domácích rostlinných mlék?

Každé rostlinné mléko má své výhody a nevýhody. Není ovšem těžké najít takové, které bude plně vyhovovat vašim chuťovým pohárkům a bude také splňovat vaše požadavky na konzistenci a nutriční vlastnosti. Většinou takových mlék nalezneme víc a obměňujeme je podle možnosti využití. Například pekanové mléko je skvělé do kávy, mandlové mléko na přípravu ovesné kaše, kokosové mléko na přípravu omáček a dýňové mléko jen tak na pití.

Pokud si přejete nahradit plně kravské mléko tím rostlinným, je třeba mít na paměti, že rostlinné mléko se liší svým složením, proto některé živiny budete muset doplnit v rámci dalších potravin. Kravské mléko je dobrým zdrojem bílkovin, vápníku a vitamínu D. Na druhou stranu třeba s tukem už to tak slavné není, protože se skládá z nasyceného tuku a cholesterolu. Pro mnoho lidí je kravské mléko špatně stravitelné, často také trpí laktózovou intolerancí nebo alergií na mléčné bílkoviny. V takovém případě je rostlinná alternativa opravdu dobrou volbou. 

Rostlinná mléka jsou obvykle bohatá na rostlinné bílkoviny, které se od těch živočišných liší složením aminokyselin. Pokud je ale náš jídelníček pestrý, chybějící aminokyseliny doplníme přirozeným způsobem. Vysoký obsah vápníku nalezneme například u sezamových semínek, sezamové mléko dokonce může obsahovat mnohem více vápníku než to kravské! Vápník samozřejmě získáváme i z jiných potravin, než je mléko. 

Zde je stručný přehled různých rostlinných variací a jejich odlišných charakteristik:

** Všechna rostlinná mléka vyrobená z ořechů a semínek jsou přirozeně bezlepková a neobsahují cholesterol. Naproti tomu jsou ovšem bohaté na zdravé tuky prospívající srdci (nenasycené a více nenasycené mastné kyseliny), různé vitamíny, minerály, antioxidanty a další zdravé látky. Informace o výživových hodnotách u těchto rostlinných nápojů jsou založeny na našich jednoduchých receptech. Složení se ovšem můžeme měnit dle potřeby přidáním více vody, ořechů, semen nebo jakékoli jiné suroviny.

Mléko z vlašských ořechů

• Jeden z nejlepších rostlinných zdrojů protizánětlivých omega-3 (ALA).
• Obsahuje nejvíce antioxidantů ze všech ořechových mlék. 
• Dobrý zdroj komplexu vitamínů B (thiamin 14%, vitamin B6 17%, folát 6%), plus zinek (13%), hořčík (25%) a železo (10%).
• Nízký obsah bílkovin (1,5 g na porci).

Mléko z makadamových ořechů

• Skvělý zdroj mononenasycených tuků, fytosterolů a fytochemikálií, které prospívají zdraví srdce.
• Dobrý zdroj hořčíku (11%), fosforu (10%), thiaminu (27%).
• Velký obsah kalorií (260 kcal na porci).
• Tyto ořechy bývají dražší.

Mléko z para ořechů

• Dobrý zdroj hořčíku (32%), fosforu (25%), thiaminu (14%).
• Obsahuje příliš velké množství selenu, které by mohlo být až toxické. Selen v menším množství je však důležitý pro lidské zdraví. Proto nejsou para ořechy vhodné pro přípravu samotného mléka, je lepší jej kombinovat s dalšími ořechy. 

Mandlové mléko

• Bohaté na bílkoviny - na rozdíl od komerčního mléka, které má ve skutečnosti nízký obsah bílkovin a poskytuje pouze 1 gram bílkovin na porci, náš recept poskytuje 11 g na porci - to je více než v kravském mléce.7
• Bohaté na vitamín E. 
• Dobrý zdroj mnoha vitamínů a minerálů: Riboflavin (25% *), hořčík (25%), fosfor (18%) a obsahuje také vápník, železo a draslík.

Mléko ze sezamových semínek

• Dobré množství rostlinných bílkovin (7,3 g na porci).
• Vynikající zdroj vápníku (40% DD) - to je téměř dvojnásobné množství, které můžeme nalézt v kravském mléce!
• Vynikající zdroj nehemového železa (33% DD) a zinku (21% DD).
• Dobrý zdroj mnoha dalších životně důležitých vitamínů a minerálů: B-komplex (thiamin 22%, folát 10%, niacin 10%, vitamin B6 16%), fosfor (26%), mangan (38%).
• Obsahuje zdraví prospěšné fytosteroly, lignany a unikátní látky, jako je sesamin a sesamolin.

Mléko z dýňových semínek

• Nejnižší množství kalorií v tomto seznamu. 
• Dobré množství bílkovin (7 g na porci).
• Dobrý zdroj vitamínů a minerálů, jako například: železo (11%), zinek (12%), hořčík (33%) a fosfor (28%).
• Obsahuje širokou škálu prospěšných rostlinných sloučenin známých jako fytosteroly a antioxidanty.

Mléko ze slunečnicových semínek

• Dobré množství bílkovin (7 g na porci).
• Bohatý zdroj vitamínu E (40%).
• Dobrý zdroj mnoha dalších vitamínů a minerálů: vitamíny B-komplexu (thiamin-33%, folát-19%, vitamín B6-22%, niacin-14%), selen (26%) plus železo (10%), hořčík ( 27%) a fosfor (22%).
• Obsahuje zdraví prospěšné polyfenolové sloučeniny, které působí jako přírodní antioxidanty.

Mléko z konopných semínek

• Obsahuje 2 g rostlinných omega-3 (ALA) - to je dvakrát tolik než u komerčního mléka.
• Obsahuje značné množství bílkovin (6,6 g na porci).
• Nízkosacharidové.
• 125 Kcal na porci, což je srovnatelné s kravským mlékem.
• Dobrý zdroj: thiamin (18%), niacin (10%), hořčík (37%), zinek (14%), fosfor (35%) a obsahuje železo (9%).

Ovesné mléko

• Dobrá alternativa pro osoby alergické na ořechy a semínka. 
• Nízký obsah bílkovin (přibližně 4 g na porci).
• Vysoký obsah sacharidů (přirozeně se vyskytující cukry).

Rýžové mléko

• Rostlinné mléko, na které se vyskytují nejméně alergie.
• Nízkotučné.
• Vysoký obsah sacharidů a cukrů. Nejméně vhodné pro cukrovkáře.
• Nízký obsah bílkovin - není dobrým zdrojem.
• Obsah živin není příliš vysoký. 
• Domácí verze má o 50% méně kalorií než komerční rýžové mléko.

Kokosové mléko

• Dobrý zdroj tuků včetně prospěšných MCT (triglyceridy se středním řetězcem), které jsou prospěšné pro zdraví.
• Možnost výroby mléka ze sušeného kokosu nebo čerstvého kokosu - obě verze jsou výživnější a mají lepší chuť a konzistenci než komerční verze.
• Kokosové mléko má velmi vysoký obsah kalorií: 472 kcal na šálek a používá se k vaření - můžete vyrobit nápoj s nízkým obsahem kalorií mlékem změnou poměru vody k pevné látce (stejné jako u jakéhokoliv jiného mléka).
• Velice zřídka způsobuje alergie.

Sojové mléko

• Obsahuje stejné množství bílkovin jako kravské mléko (8 g na porci).
• Sója je jednou ze tří největších GMO plodin v USA, pokud si koupíte komerční verzi, vždy kupujte pouze sojové mléko z ekologického zemědělství s označením “No GMO”. 
• Sója je častým alergenem.
• Obohacené sojové mléko (ne komerční verze) může být náhradou mateřského mléka pro děti, které mají alergii na mléčnou bílkovinu. 
• Existují obavy týkající se přítomnosti izoflavonů v sójových výrobcích a možnosti, že by mohly narušit hormonální vývoj, zejména u malých dětí, ale tyto stejné izoflavony mohou mít také příznivé účinky, jako je snížení rizika určitých druhů rakoviny.

Nemusíte mít intoleranci k laktóze, abyste našli zalíbení v konzumaci rostlinných nápojů. Existuje totiž mnoho dalších skvělých důvodů, proč tato mléka zařadit do svého jídelníčku. Aby byla naše strava co nejvíce pestrá a zajistili jsme si dostatečný přísun všech důležitých živin, je dobré variovat potraviny a zkoušet nové chutě. S výrobníkem rostlinných mlék a másel NutraMilk, vyrobíte všechna rostlinná mléka (až na sojové, které vyžaduje vaření) snadno a rychle! Na poli rostlinných nápojů neexistuje varianta, kterou bychom označili za nejlepší, každé z rostlinných mlék má svoje jedinečné složení. Proč je tedy nekonzumovat všechny?!